Cada vez son más las personas mayores de 60 años que incorporan el entrenamiento de fuerza como parte esencial de su rutina semanal. Un ejemplo reciente que ha llamado la atención es el de un reconocido entrenador de 65 años, quien reveló que su método consiste en dividir el entrenamiento por grupos musculares: un día pecho, otro espalda, al siguiente brazo, repitiendo el ciclo de forma constante. Esta estructura, conocida como rutina "split" o por partes del cuerpo, es una de las más utilizadas en el mundo del fitness porque permite trabajar cada zona con mayor intensidad y darle tiempo suficiente de recuperación antes de volver a exigirla.
¿En qué consiste una rutina dividida por grupos musculares?
Este tipo de entrenamiento, también llamado rutina split, organiza las sesiones semanales según la zona corporal que se va a trabajar. En lugar de ejercitar todo el cuerpo en una sola sesión, se destina un día específico a pecho, otro a espalda, otro a brazo, y así sucesivamente, repitiendo el ciclo completo cada cierto número de días. Esta metodología permite aplicar mayor volumen e intensidad a cada grupo muscular sin agotar el cuerpo entero de una sola vez.
Beneficios de entrenar por partes del cuerpo después de los 60 años
Mantener una rutina de fuerza estructurada aporta beneficios clave a partir de cierta edad: ayuda a preservar la masa muscular, mejora la densidad ósea, favorece la movilidad articular y contribuye a la salud cardiovascular. Dividir el entrenamiento por grupos musculares también facilita el descanso adecuado entre sesiones, un factor fundamental para evitar lesiones y permitir una recuperación completa de los tejidos.
Cómo adaptar esta rutina según el nivel de cada persona
La clave de una rutina por partes del cuerpo bien diseñada está en ajustar el volumen, la carga y la frecuencia a las capacidades individuales. Quienes se inician pueden comenzar con rutinas de cuerpo completo antes de avanzar a divisiones más específicas, mientras que las personas con mayor experiencia suelen beneficiarse de esquemas más segmentados, como el de pecho, espalda y brazo en días alternos, complementados con ejercicios de piernas y core.
Elementos que no pueden faltar en el equipo de entrenamiento
Para ejecutar correctamente ejercicios de pecho, espalda y brazo es recomendable contar con indumentaria cómoda y transpirable que permita libertad de movimiento en cada repetición. Prendas ajustadas a la actividad física, calzado adecuado y accesorios de entrenamiento son aliados importantes para sostener la constancia que este tipo de rutina exige a lo largo del tiempo.
Preguntas frecuentes
¿Qué significa entrenar por grupos musculares?
Es un método de organización del entrenamiento en el que cada sesión se enfoca en una zona corporal específica, como pecho, espalda o brazo, en lugar de trabajar todo el cuerpo simultáneamente.
¿Es recomendable este tipo de rutina para cualquier edad?
Sí, puede adaptarse a distintas edades y niveles de condición física, ajustando la intensidad, el peso y el número de repeticiones según las capacidades y objetivos de cada persona.
¿Cuántos días de descanso se recomiendan entre sesiones del mismo grupo muscular?
Generalmente se sugiere dejar entre 48 y 72 horas de descanso para el mismo grupo muscular, permitiendo así una recuperación adecuada antes de volver a entrenarlo con intensidad.
Imagen vía Wikipedia — «Estadio Luis "Pirata" Fuente»